3 maanden verder. Joep is zichzelf niet meer. Het voelt anders. Met moeite sport hij 2 x per week . Hij heeft moeite om het snoepen te weerstaan. Zijn omgeving vraagt geregeld hoeveel kg hij afvalt. Helaas schommelt zijn gewicht net als zijn motivatie. Het lijkt wel alsof het meer moeite kost. Joep is door zijn motivatie heen. Herkenbaar? Gelukkig is motivatie trainbaar. Zodat je de draad weer op kan pakken om af te vallen. Hoe? Dat lees je in deze blog.

VANDAAG GAAN WE HET HEBBEN OVER WILSKRACHT DE MOTIVATIEMOTOR.  IK GA JE LEREN;

• Hoe je motivatie kunt opwekken / trainen;
• Wat te doen bij terugval;
• Welke dingen je moet vermijden;
• Wat we kunnen leren van mensen met veel wilskracht;

Wilskracht, ook wel Impulscontrole genoemd, is de wil om dingen te doen of te laten. Wilskracht wordt opgewekt in het voorste deel van onze hersenen¹. De Pre-frontale cortex (PFC). We hebben 2 soorten wilskracht namelijk;

1. Laat-kracht; het vermogen om verleiding(en) te weerstaan. Denk maar aan dat lekkere koekje bij de koffie. Je Impulsen zeggen; mmm lekker eten! Dan moet je je impulsen remmen. Remmen doen we door langzaam te ademen. Focus op het resultaat dat je ervoor terug krijgt. Bijvoorbeeld; slankere buik waardoor je de zwembroek (nog) aan kan.
2. Doen-kracht; Het vermogen om actie te ondernemen bij uitstelgedrag. Voorbeeld; na een dag hard werken plof je op de bank. Je bedenkt je net dat je met jezelf had afgesproken om te gaan sporten. Maar de bank ligt zo lekker. Tijd om in actie te komen. Dat doen we door  gas te geven. Diep inademen, en sneller uit te blazen. Of houd de adem 30 sec in. Verklein de taak om het overzichtelijker te houden. Bijvoorbeeld; 1. Zorg dat je eerst van de bank af komt. Taak 2 is dan je sporttas pakken. Ipv ik moet v.d. bank afkomen, tas inpakken, naar de sportschool gaan, opwarmen, etc.

JE KUNT WILSKRACHT TRAINEN DOOR;

• 5 minuten op je houding te letten;
• 5 min mediteren met ademhaling^2,3 (in:uit 1:2, 2:4, 3:6, 4:8)
• Gebruik voor 5 minuten je non-dominante hand bijvoorbeeld tijdens het drinken van alcohol;
• Koud (af)douchen en probeer te weerstaan om eruit te stappen. Maak er een wedstrijd van;
• Confronteer jezelf met verleiding bijv. het eten van een koekje bij de koffie zolang mogelijk uit te stellen.
• Beweging / sporten het liefst buiten in de natuur.

Bewegen zorgt voor circulatie. Een betere doorbloeding van de hersenen stimuleert wilskracht^4,5,6 Het maakt niet uit wat voor beweging / sport. Doe iets wat je leuk vind. Dat houd je langer vol.

MEDITATIE

Mediteren verhoogt de doorbloeding van de hersenen waardoor wilskracht toeneemt^2.

Dingen die je moet mijden om focus te verliezen;

• Onderdrukking van impulsen
• Iets uit je gedachten bannen zoals; zin om te snoepen^7,8
• Iets verbergen van jezelf (bijv. je omgeving niet vertellen dat je bezig bent met afvallen)
• Overzicht verliezen doordat je te grote stappen zet;
• Slecht slapen, dit vermindert de wilskracht (kom ik op terug in het volgende artikel)
• Te weinig bewegen (verminderde circulatie vd hersenen = < wilskracht)
• Multitasken vermindert je flow. Het duurt ca. 60 sec om weer in de flow te komen⁹.

ER IS NIETS ZO MENSELIJK ALS TERUGVAL. PAK DE DRAAD WEER OP DOOR:

• Bewegen / sporten in de natuur
• Je werkplek op te ruimen
• 5 minuten te mediteren^2,3 . Concentreer je op je ademhaling
• Een emotie op te roepen als motivatie (maak je boos om actie te ondernemen)
• Een kort dutje van 6 minuten.
• Uitademen om verleidingen te laten.
• Inademen om dingen die we willen uitstellen te doen.

Iedereen heeft wilskracht. De een meer dan de ander. Dat zie ik ook terug bij mijn cliënten. Vooral bij horecaondernemers. Zij komen vaker in de verleiding met lekker eten, drank en gezelligheid.

Mensen met veel wilskracht hebben minder verleidingen in hun omgeving. Ze doen zaken die ze leuk vinden. Ze zetten minder vaak hun wilskracht in^{10,11,12 .}

WAT KUNNEN WE LEREN VAN MENSEN MET VEEL WILSKRACHT?

1. Mijdt verleidingen
2. Probeer een taak leuk te maken
3. Ontwikkel gewenste gewoontes^10,11,12

1. MIJDT VERLEIDINGEN

Even een open deur intrappen. Maak je omgeving minder verleidelijk. Berg alle snacks / snoep waar je niet vanaf kan blijven op. Laat het desnoods verstoppen. Ligt er lekker eten op tafel, zorg dat het niet binnen handbereik is.

2. PROBEER EEN TAAK LEUK TE MAKEN

Hik jij ook tegen het sporten aan? Moet je je naar de sportschool slepen?  Kijk eens hoe je sporten leuk kunt maken. Maak een lijstje van beweegactiviteiten / sporten die je leuk vind. Denk terug aan wat je vroeger als kind leuk vond aan sport/spel. Dit houd je op de lange termijn veel langer vol.

3. ONTWIKKEL GEWENSTE GEWOONTES

Resultaat valt en staat bij consistentie. Vergelijk het met het poetsen van je tanden. Dagelijks tandenpoetsen voorkomt gaatjes. Een dag overslaan is niet erg (wat minder prettig voor mensen om je heen). Pak daarna snel de draad weer op. Hiervoor kun je het gewoonteschema inzetten zoals besproken in blog 2.

STARTEN MET STARTEN

Belangrijk is dat je start. Het maakt niet uit waar en hoe. Als je eenmaal begint zal dit de motivatie verhogen¹³. Zet een startdatum op je kalender. Vertel aan je omgeving dat je bezig bent met afslanken. Vertel het aan de mensen die je steunen en achter je staan. Maak een afspraak met een Personal Trainer die je op weg helpt.

GERAADPLEEGDE BRONNEN;

Wilskracht huist in Pre Frontale Cortex (PFC)

1. Aron AR (2014), Robbins TW, Poldrack RA. Inhibition and the right inferior frontal cortex: one decade on. Trends Cogn Sci. 2014 Apr;18(4):177-85

Wilskracht & verhogen doorbloeding PFC dmv meditatie

2. Tang YY (2015), Lu Q, Feng H, Tang R, Posner MI. Short-term meditation increases blood flow in anterior cingulate cortex and insula. Front Psychol. 2015 Feb 26;6:212.
3. Lazar SW (2005), Kerr CE, Wasserman RG, e.a. Meditation experience is associated with increased cortical thickness Neuroreport, 16 (2005), pp. 1893–1897

Wilskracht & verhogen doorbloeding hersenen dmv fysieke activiteit

4. Hyodo K, Dan I, Suwabe K, Kyutoku Y, Yamada Y, Akahori M, Byun K, Kato M, Soya H. Acute moderate exercise enhances compensatory brain activation in older adults. Neurobiol Aging. 2007;33(11):2621–32.
5. Yanagisawa H (2010), Dan I, Tsuzuki D, e.a. Acute moderate exercise elicits increased dorsolateral prefrontal activation and improves cognitive performance with Stroop test.Neuroimage. 2010;50(4):1702–10
6. Lowe CJ (2016), Kolev D, Hall PA. An exploration of exercise-induced cognitive enhancement and transfer effects to dietary self-control. Brain Cogn. 2016 Apr 23. pii: S0278-2626(16)30037-9

WILSKRACHT & HET ONDERDRUKKEN VAN IMPULSEN

7. Wegner DM (1987), Schneider DJ, Carter SR, White TL. Paradoxical effects of thought suppression. Journal of Personality and Social Pshychology, Vol53(1), Jul 1987, 5-13.
8. Wenzlaff RM (2000), Wegner DM. Thought suppression. Annu Rev Psychol. 2000;51:59-91.Review.

EMAIL VERMINDERT DE FLOW

9. Jackson T (2002), Dawson R, Wilson D. Case Study; evaluating the effect of email interruptions within the workplace. In; conference of Empirical Assesment in Software Engineering, keele University, EASE 2002, Keele, UK, April 2002, pp. 3-7

MENSEN VEEL WILSKRACHT

10. http://chivo.nl/?s=wilskracht Clip; Wilskracht zwaar overschat! Hoe bereik je wel je doelen?
11. Hofman W 2012.
12. Milyakvskaya W 2017.

STARTEN MET STARTEN

13. McGraw KO (1982), Fiala J. Undermining the Zeigarnik effect: Another hidden cost of reward. Journal of Personality. Volume 50, Issue 1, pages 58–66, March 1982

Het bericht Afvallen van volhouden deel 3 verscheen eerst op 2Train - Personal Training Sittard.

Ton: “Ik hou me echt aan m’n dieet. Ik snap niet dat ik niet afval. Ik snoep weleens, maar niet veel . Daar kan het echt niet aan liggen hoor!”

Ik; “Het lijkt mij handig om eens te kijken naar je gewoontes.” Laten we het gewoontedagboek toepassen.”

Benieuwd hoe het met Ton afliep? Blijf dan verder lezen.

In dit artikel ga ik je vertellen hoe je;

• Met het gewoontedagboek ongewenste gewoontes leert herkennen;
• Met disruptie ongewenste gewoontes doorbreekt;
• Met triggers gewenste gewoontes aanleert;
• De goede gewoontes langer volhoud;

Een gewoonte is net als ademhalen. Iedereen met een pols haalt adem. Natuurlijk weten we dat we ademhalen. Maar als ik je vraag; “Hoe vaak haal je adem per dag?” Dan heb je daar geen exact antwoord op. Je registreert het namelijk niet. Je hoeft er niet over na te denken. Er is geen emotie gekoppeld aan het ademhalen. Je hoeft er niet bij te lachen, huilen of boos om te worden. Dat maakt het lastig om een gewoonte te doorzien en te doorbreken. Ondanks je goede voornemens. Een sterke gewoonte wordt minimaal 1 x per week uitgevoerd. Denk aan tv kijken, iets kopen in dezelfde winkel en het omdoen van je autogordel¹.

GEWOONTES ZIJN GEAUTOMATISEERD GEDRAG². DIE BESTAAN UIT 3 KENMERKEN;

1. Vereist weinig / geen denkkracht¹
2. Wekt weinig emotie op¹ (je hoeft er niet bij te lachen of huilen)
3. Worden niet eens opgemerkt¹

BIJHOUDEN VAN HET GEWOONTEDAGBOEK

Om erachter te komen welke ongewenste gewoontes je hebt, houd je een gewoontedagboek bij. Schrijf je sterkste gewoontes op papier. Ga turven. Iedere keer als je de (koel)kast optrekt om een ons vleesbeleg te verorberen. Iedere keer als je je hand in de drop pot steekt op kantoor. Iedere keer als je de kastjes opentrekt waar de zak chips in ligt. Zo liet ik Ton postit’s plakken op de bak met noten. Iedere keer als hij nootjes wilde pakken moest hij dit afturven. Zo kwam hij achter zijn verkeerde gewoontes. Houd het dagboek bij op 2 doordeweekse dagen en 1 x in het  weekend.

DISRUPTIE WEEK

Nu we gewoontes in kaart hebben gebracht. Passen we disruptie toe. Disruptie staat voor ontwrichting / ontkoppeling. Eigenlijk gaan we je gewoontes ontkoppelen. Net zoals bij Ton. Op mijn advies had hij de bak nootjes verplaatst. Daarvoor in de plaats had hij suikervrije kauwgum gelegd. De week daarna bleek hij vaker dan gedacht naar de bak met nootjes te graaien. Helaas. Die lagen aan de andere kant van de keuken. Nu moest hij het doen met suikervrije kauwgum. Lekker smaakje weinig kcal.

Tijdens de disruptie ga je de kasten, lades en je koelkast anders inruimen. Al het snoep waar je niet van af kan blijven berg je op naar een andere plek. In plaats van de snoep leg je rauwkost/fruit/suikervrije kauwgum neer. De volgende keer als je de kast open trekt doorzie je je gewoonte. Maar wees niet teleurgesteld, want er ligt wel wat te eten.

AANLEREN VAN NIEUWE GEWOONTES

Het aanleren van nieuwe gewoontes is lastig. Je moet er maar net aan denken. Wat helpt is een herinnering net als een kruisje op je hand. Deze herinnering is een bestaande gewoonte. Die helpt je om de nieuwe trigger toe te passen.

Voorbeeld trigger: Ton wilde 2 x per week komen sporten. Ton bracht zijn kinderen iedere ochtend naar school.  De afspraak was om 2x in de week te sporten (trigger) nadat hij de kinderen naar school had gebracht (gewoonte). Het is handig om een vaste gewoonte te koppelen aan een nieuwe trigger. Dit helpt om het nieuwe gedrag versneld aan te leren. Hier kun je ook het gewoonteschema voor inzetten.

HET GEWOONTESCHEMA

Schrijf op het gewoonteschema de gewoonte die je wilt veranderen. Bijvoorbeeld: 2 x per week  sporten in de ochtend. Schrijf je intrinsieke motivatie op. Waarom wil je 2 x per week sporten? Iedere keer als het lukt, zet je een kruisje. Is het gelukt om 8 x te sporten in de maand? Beloon jezelf. Bijvoorbeeld een weekendje weg. Lukt het niet? Niet stoppen na een week van niet lukken. Start opnieuw in week 1 op de volgende regel. Dit is het succes van volhouden. Als geheugensteuntje hang je het schema op een plek waar je vaak komt. Na 4 weken verhang je het schema. Zo blijf je getriggerd. Na 4 weken kun je een andere gewoonte in het schema zetten. Of de aangeleerde gewoonte 2 x per week sporten uitdagender maken. Bijvoorbeeld; 3 x per week 60 min sporten.

DE STAPPEN IN HET KORT

• Week 1; hou je gewoontes 3 dagen bij met een gewoontedagboek.
• Week 2; Pas de disruptie week toe. Koelkast / lades opruimen. Snoep andere plek.
• Week 3; Gewenste gedrag op het gewoonte schema schrijven.
• Gewoonteschema ophangen op een plek waar je vaak komt.
• Kruisje zetten op het schema als het lukt. Lukt het 4 weken achterelkaar? Beloning.
• Lukt het niet? Start je overnieuw.

Tot slot de belangrijkste boodschap; als je een gewoonte wilt veranderen, probeer het dan dagelijks te doen. Raak niet in paniek als het een dag niet lukt. Het duurt gemiddeld 66 dagen voordat gedrag veranderd is⁴ . Dit kan per persoon verschillen. Geef jezelf daarom de tijd. Laat me over 4 weken maar weten welke nieuwe gewoonte jij hebt veranderd.

GERAADPLEEGDE BRONNEN

1. Quelletta JA (1998), Habit and Intention in Everyday Life: The Multiple Processess bij Wich Past Behavior Predicts Future Behavior
2. Wood, W., Quinn, J.M., Kashy D.A. (2002), Habits in in everyday life: thought, emotion and action. Journal of Personality and Social Psychology, 86_{: 1281-1297}
3. McGraw KO (1982), Fiala J. Undermining the Zeigarnik effect: Another hidden cost of reward. Journal of Personality. Volume 50, Issue 1, pages 58–66, March 1982
4. Lally P (2010), van Jaarsveld C, Potts H, Wardle J. How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology. Volume 40, Issue 6,

pages 998–1009, October 2010

Het bericht Afvallen en volhouden deel 2 verscheen eerst op 2Train - Personal Training Sittard.