- 2Train Personal Training is er voor iedereen die
- Fitter willen worden
- Wilt afvallen
- En sterker wil worden
- Klanten beoordelen ons met
- 5 sterren
Vorig jaar kwam de vraag van onze vrouwelijke leden of we meer info konden geven over de overgang. Het vrouwelijk lichaam maakt nogal wat veranderingen door. De één ervaart dit heftiger dan de ander. Denk aan opvliegers, slecht slapen, stemmingswisselingen, aankomen in gewicht, etc. Kortom voor vele vrouwen een moeilijke periode die wij niet te licht moeten nemen. Gelukkig valt er wat aan te doen. In dit artikel geven we je handvaten om met training, voeding & leefstijl beter door de overgang te komen.
Topics die we gaan behandelen:
De overgang ook wel climacterium genoemd zijn de jaren rondom de laatste menstruatie van de vrouw. Tijdens deze periode maakt de vrouw letterlijk een overgang van vruchtbaar naar onvruchtbaar. In deze fase zoeken de hormonen Oestrogeen & Progesteron een nieuw evenwicht. Vrouwen merken dat:
De overgang start rond 40 en 60 jaar. De gemiddelde leeftijd is 51 jaar. 1 op de 100 vrouwen komt vervroegd in de overgang (40 jaar). Risico’s op vervroegde overgang zijn:
Elke vrouw heeft een bepaald aantal eicellen. Elke maand word een eicel rijp en komt los uit de eierstok (ovaria). De eierstokken bevinden zich links en rechts naast de baarmoeder. Ze produceren de vrouwelijke geslachtshormonen oestrogeen en progesteron. Deze hormonen zorgen voor de rijping van het eiblaasje, de eisprong en de opbouw van het baarmoedervlies. Als vrouwen in de overgang komen produceren de eierstokken minder tot geen oestrogeen en progesteron. Dit leidt tot allerlei klachten.
Perimenopauze ook wel premenopauze genoemd is de overgang naar de menopauze. Deze start rond 30-35 jaar en kan 4 tot 10 jaar duren. Er is sprake van een daling van oestrogeen en de voorraad eicellen. Oestrogeen en progesteronspiegels fluctueren meer. Dit zorgt voor een onregelmatige menstruatiecyclus. Ook kunnen vrouwen klachten ervaren zoals: slecht slapen, nachtzweten, prikkelbaar, sterk vermoeid zijn, stemmingswisselingen, spier- en gewrichtspijnen.
De menopauze is 12 maanden geleden dat een vrouw voor het laatst gemenstrueerd heeft. De eierstokken produceren geen oestrogeen en progesteron meer. De vrouw verliest haar vruchtbaarheid.
Dit is de periode die volgt op de menopauze. Start rond de 50-60 jaar en duurt 2 tot 5 jaar. De eicellen zijn op. Er wordt geen oestrogeen geproduceerd. De bijnieren en het vetweefsel produceren nog we oestrogeen. Ondanks dat vrouwen niet menstrueren kan er wel sprake zijn van postmenopauzaal bloedverlies (PMB) 1 jaar na menopauze. Dit vaginaal bloedverlies wordt veroorzaakt door droogte aan het slijmvlies van de vagina.
Veel vrouwen komen kg’s aan tijdens de overgang. Afslanken kan tijdens de overgang een grote uitdaging zijn. Dit komt door:
Wat is vetvrije massa? Vetvrije massa (VVM) is je lichaamsgewicht (kg’s) – vetmassa (kg’s). VVM bestaat uit:
De vetvrije massa heeft invloed op onze basaal metabolisme kortweg de BMR. De BMR is de minimale hoeveelheid energie die we verbruiken om vitale functies actief te houden. Denk aan je lichaamstemperatuur, ademhaling en je immuunsysteem. 18% van het verbruik van onze vetvrije massa wordt geleverd door onze skelet spieren.
| Energieverbruik van de VMM in rust | |
| Orgaan | % rust stofwisseling |
| Lever | 27% |
| Brein | 19% |
| Hart | 7% |
| Nieren | 10% |
| Skeletspieren | 18% |
| Overig | 19% |
Je ziet in de onderste tabel met gegevens uit de SWAN studie dat vrouwen in de Pre-Menopause langzaam aankomen in gewicht. Dit is deels vetvrije massa en vetmassa. Vetmassa nam gemiddeld gedurende Pre-Menopause toe met 1,0 tot 0,4% per jaar met een gemiddeld 0,25 kg per jaar. Vetvrijemassa nam met 0,2% tot 0,06% kg per jaar toe. (Campbell, B. 2024, Greendale, A.G. 2019)
Als vrouwen in de overgang komen (zie plaatje Menopause Transition) neemt de vetvrije massa af (zie rode stippellijn lean mass) en de vetmassa (gele stippellijn) toe (Campbell, B. 2024). De totale daling van vetvrije massa tijdens menopause transition in 3,5 jaar is gemiddeld 1,9%. Tijdens menopause transition nam de vetmassa gemiddeld toe met 1,0-1,7% per jaar. (Campbell, B. 2024, Greendale, A.G. 2019)
Als vrouwen in post-menopause komen zie je dat het gewicht, vetvrije massa en vetmassa stabiliseren. Op basis van deze gegevens kunnen we concluderen dat gewichtstoename tijdens de overgang niet toe te wijden aan veroudering. Anders zouden vrouwen tijdens Pre-Menopause ook aankomen.
Oestrogeen is betrokken bij het aanmaken van nieuwe eiwitten. Deze eiwitten zijn het bouwmateriaal voor onze spieren en skelet. Doordat oestrogeen productie stopt is er minder bouwmateriaal (eiwit) om spierweefsel te onderhouden en op te bouwen.
Tijdens de overgang zien we een verschuiving in de verhouding oestrogeen en testosteron. Testosteron het mannelijke geslachtshormoon wordt aangemaakt door de bijnieren en voor de menopauze ook door de eierstokken. Omdat de oestrogeen productie stopt, neemt ook het vrouwelijk geslachtshormoon estradiol ook af. Estradiol stimuleert de werking van geslachtshormoon bindend globuline. Dit eiwit speelt een rol in de voortplanting door testosteron en estradiol te binden.
Doordat estradiolproductie afneemt en het geslachtshormoon bindend globuline daalt neemt testosteron toe. Omdat testosteron voorkomt in de vetvellen en in het buikvet is het mogelijk dat testosteron zorgt voor het opstapeling van buikvet. (Janssen, I. 2010)
Wat is insuline resistentie? Voordat we daar antwoord op geven gaan we eerst in op insuline.
Insuline is een hormoon geproduceerd door de bètacellen op de eilandjes van langerhands. Insuline is de taxi die door de bloedbaan heen rijdt om passagiers te vervoeren naar cellen waar ze opgeslagen en verbrand worden om energie te leveren. Deze passagiers zijn:
Insuline resistentie betekend dat het lichaam weerstand biedt tegen insuline. Door laaggradige ontstekingen neemt het lichaam minder bloedsuiker op in de cel. Hoe werk dat dan?
Het heeft waarschijnlijk te maken o.a. verlies van VVM. Zie vetvrije massa als een pellet kachel. Hoe groter de pellet kachel (VVM) hoe meer hout (kcal) deze kan verbranden.
Tijdens de overgang slinkt je pellet kachel (VVM), waardoor je minder hout (kcal) kunt verbranden. Blijf je dezelfde hoeveelheid hout (kcal) gebruiken, hou je hout (kcal) over. Je moet dat extra hout (kcal) ergens opslaan als “reserve” (vetmassa). Reserve hout sla je op waar er nog plek is. In ons lichaam is dat de viscera. Dit is de ruimte tussen je organen. Het vet wat daar opgeslagen wordt heet visceraal vet. De vetcellen zwellen daardoor op. Vetcellen kunnen niet blijven zwellen. Er vindt een zuurstoftekort plaats. Hierdoor klapt de cel open en sterft. Tijdens dit proces scheidt de vetcel ontstekingsstoffen uit. Deze blokkeren de insuline ontvangers van de cellen die bloedsuiker opnemen. Hierdoor kan bloedsuiker niet worden opgenomen in de cellen met als gevolg dat bloedsuiker stijgt. Dit zorgt voor schade aan de binnenkant van de kleine bloedvaten. Het vergroot het risico op hart en vaatziektes. AHV bloedwaardes kan je huisarts zien of je insulineresistent hebt.
Vrouwen in de overgang kunnen verhoogde eetlust ervaren door:
Ons lichaam heeft een thermostaat die de hoeveelheid vetvrije massa meet. Als we vetvrije massa verliezen zal ons lichaam daar tegen vechten. Door meer te eten hersteld de vetvrije massa. Helaas neemt daardoor de vetmassa toe. Dit zien we o.a. bij afslanken en is tet zogenaamde jojo-effect. Het is goed mogelijk dat vrouwen in de overgang een verhoogde eetlust hebben omdat ze vetvrije massa verliezen.
Door nachtelijk transpireren neemt slaapschuld toe. Dit leidt tot:
Door nachtelijke opvliegers lopen vrouwen slaapschuld op. Opvliegers zijn plotselinge warmte aanvallen. Kenmerken: rood gezicht, koortsig gevoel en hevig transpireren. 8 op de 10 vrouwen heeft last van opvliegers. De interne thermostaat werkt niet meer goed. Dit komt omdat het lichaam minder oestrogeen aanmaakt. Oestrogeen is de hand die aan de thermostaat draait (het warmte-centrum / hypothalamus) van je hersenen om de temperatuur te regelen. Slaapschuld zorgt voor:
Wil jij je slaapkwaliteit verbeteren? Lees dan onze blog slaap je slank (hyperlink) of informeer naar ons programma leefstijl coaching.
1 op de 3 vrouwen krijgt tijdens de overgang botontkalking (osteoporose). Dit risico neemt toe bij vrouwen die:
Bij botontkalking neemt de botmineraal dichtheid af. Hierdoor worden botten poreuzer. De kans op botbreuken neemt toe. Oestrogeen remt de bot afbrekende cellen (osteoclasten). Omdat er geen oestrogeen meer wordt geproduceerd hebben deze bot afbrekende cellen vrij spel.
Wat kun je hier tegen doen? Krachttraining! Door de botten te belasten komen er elektrische schokken vrij op de botten. Dit stimuleert de botaanmaak en maak je botten sterker.
Richtlijnen krachttraining:
Weet je niet waar je moet beginnen? Volg een gratis small group training of Personal Training. Daarin leren we je de basics van krachttraining. Meld je hier aan voor een gratis proefles.
Minder eten helpt bij het verminderen van buikvet, maar waarschijnlijk is cardiotraining effectiever. Doorbloeding van het gebied (viscera) is waarschijnlijk noodzakelijk wat we bereiken met bewegen. (Verheggen RJ 2016, Vissers D 2013, Sabag A 2017)
Denk aan: fietsen / wielrennen / mountainbiken, joggen / rennen, nordic walking, zwemmen, crosstrainer, roeien, steppen, skiën, circuittraining, steppen, spinning, aerobics, skeeleren, etc.
Richtlijnen cardio:
Cardio is iets wat we terug laten komen tijdens onze small group trainingen en personal trainingen. Wil jij op een leuke manier van je buikvet af? Doe mee met een gratis proefsessie.
Ook bij vrouwen in de overgang die willen afslanken draait het om de energie balans. M.a.w. je zult minder moeten eten dan voor de overgang. Hoeveel mag je dan eten? Je hebt verschillende formules om dit te berekenen. Hier een voorbeeld:
Optie 1.
24 x je lichaamsgewicht = aantal kcal per dag om af te slanken
Voorbeeld: 24 x 80 kg = 1920 kcal per dag om af te slanken
Optie 2.
Stap 1. Bereken je calorie behoefte per dag. Lichaamsgewicht x 33 = onderhoudscalorieën (nodig hebt om gewichtsstabiel te blijven) VB 80 kg x 33 = 2640 kcal onderhoud.
Stap 2. Bereken aantal kcal wat je minder moet eten door lichaamsgewicht kg’s x 7 = maximaal aantal negatieve kcal per dag. 80 x 7 = 560 kcal per dag wat je minder eet
Stap 3. Dagelijks calorie tekort 2640 kcal – 560 kcal = 2080 kcal per dag om af te slanken.
Tijdens een 2 jarig onderzoek (Gabrielle T.M, 2012) waarbij 62 zwaarlijvige vrouwen in pre-menopauze op een dieet werden gezet, bleek de groep die het veganistische dieet volgde het meeste te zijn afgevallen ten opzichte van de groep die het National Cholesterol Education Program (NCEP) volgde. Het veganistische dieet bestond uit: fruit, groente, peulvruchten, granen en was laag in vet. Het NCEP bestond uit: granen, mager vlees, ei, groente en fruit.
Het eerste jaar viel de groep die het veganistische dieet volgde 4,9 kg af ten opzichte van de groep met het NCEP dieet die 1,8 kg was afgevallen. In het 2e jaar viel de veganistische groep 3,1 kg af en de NCEP groep 0,8 kg.
Kanttekeningen van dit onderzoek is dat er niet gekeken is naar de calorie restrictie bij beidde groepen. Het is mogelijk dat de groep die veganistisch at minder kcal binnen kreeg dan de NCEP groep. Omdat het veganistische dieet bestond uit voornamelijk groente en weinig vet is de kans groot dat deze groep in een groter kcal tekort zat dan de NCEP groep.
De belangrijkste boodschap uit deze studie is dat meer plantaardig eten kan bijdragen aan een groter calorie tekort. Daarnaast vermindert plantaardige voeding het risico op hart en vaatziektes. Mogelijk door de voedingsvezels die in groente en fruit zitten. Belangrijk omdat vrouwen in de vrouwen in de overgang een verhoogd risico hebben op hart- en vaatziekten. Dit komt door verminderde oestrogeen productie. Oestrogeen beschermt de vaatwand waardoor er minder kans is op schade door hoge bloeddruk of verhoogd cholesterol voor de overgang.
Vrouwen consumeren gedurende de menopauze te weinig (70 gram per dag) eiwit (Campbell, B. 2025). Dit is verre van optimaal om spiermassa te behouden of op te bouwen. Een tekort aan eiwitten kan leiden tot een verhoogde afbraak van vetvrije massa, wat kan resulteren in een verhoogde behoefte aan eten om aan deze eiwitbehoefte te voldoen (Chiu, L. C. 2024).
Eet 1,6 tot 2,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. VB 80 kg x 1,6 = 128 gram eiwit per dag.
| Eiwitbronnen | Gemiddelde hoeveelheid eiwit per 100 gram |
| Zuivelproducten | 5 gram |
| Bonen / peulvruchten | 10 gram |
| Ei | 5 gram (per ei / stuk) |
| Vleesvervangers | 8 gram |
| Noten | 15 gram |
| Groente | 5 gram |
| Granen | 8 gram |
| Vlees / vis | 20 gam |
Daarnaast is het belangrijk om dagelijks 1100 milligram calcium binnen te krijgen om botontkalking te voorkomen. Zie tabel wat je dan ongeveer moet eten. (Voedingscentrum)
| Bronnen | Hoeveelheid calcium milligram |
| 3-4 glazen halfvolle / magere melk / karnemelk | 491- 756 mg |
| 3-4 schaaltjes(150 ml) yoghurt / magere kwark | 626-912 mg |
| 40 gram 30+ kaas, mozzarella of hüttekäse | 30-413 mg |
| Totaal | 1147-2081 mg |
Vetten leveren naast energie ook vitamines A, D, E en K. Deze dienen als gereedschap. Naast dat je vetten uit je eiwit haalt zijn deze bronnen ook een must: oliën, noten, zaden, vette vis en avocado. Vooral vette vis is belangrijk omdat de omega 3 vetzuren beschermen tegen hart en vaatziekten. Eet minimaal 1 x per week vette vis. Eet dagelijks minimaal 1 gram vet per kilogram lichaamsgewicht.
Als laatste groep hebben we koolhydraten. Dit zijn brandstoffen voor onze spieren en ons brein. Bronnen: groente, fruit, (zoete)aardappel, quinoa, zilvervliesrijst en volkorenproducten. Deze bronnen bevatten vezels. Dit zijn koolhydratenbronnen die een positieve werking op de ontlasting en de peristaltiek. Belangrijk aangezien sommige vrouwen in de overgang kampen met obstipatie. Eet dagelijks minimaal 30 tot 40 gram voedingsvezels.
Alcohol remt de aanmaak van cellen die botten opbouwen (osteoblasten) en stimuleert de aanmaak van cellen die botten afbreken (osteoclasten). Veel alcohol drinken heeft een negatieve invloed op o.a. de aanmaak van vitamine D in de lever en de calcium / fosforhuishouding. Beidde mineralen spelen een rol in het versterken van onze botten. Beperk alcohol tot maximaal 1 glas per dag.
De vrije radicalen van het roken hinderen de werking van botopbouwers (osteoblasten). Hierdoor wordt de aanmaak van collageen gehinderd. Collageen zorgt voor stevigheid van onze botten. Roken breekt oestrogeen af wat welke onze botten beschermen. Wil je stoppen met roken? Dan is ons leefstijl programma In Controle wat voor jou. Hiermee rekenen we af met ongewenste gewoontes. Klik hier voor info.
Zilverkaars is van oorsprong een plant uit Noord-Amerika. Ook bekend onder de naam: cimicifuga racemosa, actaea racemosa, (tros)zilverkaars, vrouwenwortel en black cohosh.
Te koop als kruidenpreparaat, kruidenexact of supplement bij de natuurwinkel, drogisterijen en webshops.
Een aantal onderzoeken laten zien dat het slikken van zilverkaars zorgt voor een lichte afname van opvliegers. Slik niet meer dan 40 mg zilverkaars per dag ivm bijwerkingen. Gebruik het niet langer dan 6 maanden. Zo loop je geen verhoogd gezondheidsrisico (Bureau Risicobeoordeling & Onderzoek)
Wil je het langer slikken of ervaar je klachten tijdens het slikken van zilverkaars? Neem dan contact op met je huisarts. (Voedingscentrum)
Bijwerking bij een te hoge dosering (> 40 mg) zijn:
De volgende groepen wordt afgeraden zilverkaars te slikken:
Vitamine D is technisch gezien, geen vitamine, maar een groep stoffen van vet-oplosbare prohormonen. Het komt voor in zuivelproducten, margarine, halvarine, eieren en vette vis. Zonlicht helpt ook bij het aanmaken van vitamine D.
De twee belangrijkste vormen van vitamine D zijn:
Vitamine D2 wordt vooral gemaakt door planten en vitamine D3 door het lichaam. Via de lever worden deze stoffen geactiveerd. Vitamine D stimuleert de opname van calcium uit het darmenstelsel en is daarvoor belangrijk voor de botstofwisseling. Aangezien het risico op botontkalking toe neemt tijdens de overgang is het raadzaam om Vitamine D3 te suppleren. Voor vrouwen van 51 jaar geld 10 microgram per dag en vanaf 70 jaar 20 microgram per dag. (Chiu, L. C. 2024, Voedingscentrum)
Creatine monohydraat is een organisch zuur opgebouwd uit eiwitten. Het is brandstof voor onze spieren en laad onze spieren sneller op. Ons lichaam maakt zelf creatine aan in de lever en alvleesklier. Ongeveer 95% van de creatine bevindt zich in ons spierweefsel. Creatine monohydraat draagt bij aan spieropbouw en gaat spiermassa verlies tegen. Zelfs bij mensen met een botbreuk. Aangezien vrouwen in de overgang te maken krijgen met spiermassa verlies en osteoporose raadzaam om te suppleren. Dagelijks 3-5 gram is genoeg. Neem het poeder in met water of doe het in je zuivel. Je weet dat je goed reageert als je 1 tot 1,5 kg aankomt. Geen zorgen! Dit is vocht. Binnenkort meer over het supplement creatine monohydraat.
De overgang is een heftige periode voor vele vrouwen. Hopelijk heeft dit artikel je handvaten gegeven om beter door de overgang te komen. Mocht je toch nog hulp nodig hebben neem dan contact met ons op voor een vrijblijvend kennismakingsgesprek.
Deel dit bericht:
Wij bieden de mogelijkheid aan om een gratis en vrijblijvend kennismakingsgesprek in te plannen. Samen met een proefles ervaar jij de mogelijkheden van wat 2 Train-Sittard jou te bieden heeft!
