Hier 6 makkelijke tips hoe jij kunt afvallen tussen nieuwjaar en kerst  

Vreten op aarde. Een verleidelijke periode met veel etentjes, kerst,- en nieuwjaarsborrels. En dat doe je niet alleen. Mits je als remi “alleen op de wereld” door het leven gaat zul je als sociaal dier de feestdagen doorbrengen met vrienden en familie. Heel menselijk aangezien één van onze belangrijkste psychologische basisbehoefte is het hebben van betekenis volle relaties. Helaas kan dit ook een struikelblok zijn tijdens het afslanken. Want, hoe meer mensen, hoe langer je aan tafel blijft, des te meer wordt er gegeten (de Castro JM 1992). Maak je niet te druk om het getal van de weegschaal gedurende feestdagen. Focus je op de dagen tussen nieuwjaar en kerst. Daar valt meer winst te halen dan die ene week gedurende de feestdagen.  Mocht je toch veel waarde hechten aan je gewicht gedurende de feestdagen dan kun je met de tips ook goed uit de voeten. Hier 6 makkelijke tips hoe jij kunt afvallen tussen nieuwjaar en kerst.

 

Tip 1. Werp obstakels op

Een omgeving met verleidelijk voedsel (combi zoet, zout, vet en umami) leidt tot meer eten. Het activeert ons beloningscentrum en omzeilt ons verzadigingssysteem. Dat is ook de reden dat er altijd ruimte is voor een toetje. Ratten trotseren zelfs extreme kou (Cabanac M 1983) en elektrische schokken (Oswald KD 2011) om voedsel als junkfood, koekjes, bewerkt vlees te eten. Zelfs al normaal eten vrij en veilig verkrijgbaar is. Werp obstakels op! Nee ik bedoel niet dat je iedere keer een hindernisbaan over moet voordat je weer een handje Croky chips kan pakken. Keep it. simple. Snoep buiten (140 cm) buiten handbereik scheelt 137 kcal per dag (Maas J 2012). Leg verleidelijk voedsel buiten handbereik en gezond voedsel binnen handbereik (bijv. fruit en groente) zodat je een vervanging hebt om te eten. Het beste is om het verleidelijk eten uit het zicht te houden (bv in de koelkast).

 

Tip 2. Pas de remi regel toe

Is jouw maag net als het gat van het universum wat alles opslokt? Zorg voor onderbrekingen. Nee ik bedoel niet de reclame tijdens je favoriete tv serie. Als het eten klaar is schep je op aan het aanrecht op een klein bordje / schoteltje. Laat de potten en pannen op fornuis staan zodat je niet onbewust uit de pan graait als deze op tafel staan. Ga aan de eettafel zitten en start met eten. Schoteltje / bodje leeg? Op dit moment word je even onderbroken. Een mooi moment om je hongergevoel te evalueren. Stel jezelf de vraag schaal 0 – 10 hoeveel honger heb ik? (zie tabel) Zit je <5? Dan mag je nog een keer opscheppen. De regel is dat je pas mag opscheppen als de rest van het gezelschap zijn / haar bordje leeg heeft. Dit geeft je tijd om je hongergevoel nog eens goed onder de loep te nemen. Heeft het gezelschap zijn bordje op en heb je nog honger? Schep dan alleen voor jezelf op. Alsof je alleen op de wereld bent. Vandaar de naam Remi-regel.

Schaal 0-10	Honger gevoel	Plezierig	Vervelend	Neutraal
0	Pijnlijk hongerig, intens en urgent		😵
1	Dwingend en irritante honger		😖
2	Hongerig, gefocussed op eten		🤤
3	Trek en klaar om te eten	😋
4	Lichte trek			😊
5	Neutraal, geen trek, niet vol			😊
6	Verzadingsgevoel neemt toe			😊
7	Verzadigd en voldaan	🤗
8	Een beetje te vol			🤐
9	Ongemakkelijk, broeksknoop los		🤢
10	Pijnlijk vol		🤮

 

Tip 3. Doorbreek de gewoonte met de als dan regel

95% van ons gedrag is geautomatiseerd / een gewoonte. We denker er niet bij na. Er is geen emotie aan gekoppeld en we doen het voor we er erg in hebben. Eten is ook een gewoonte. Denk aan: proeven tijdens het koken, snoepen voor de tv, teveel alcohol drinken in gezelschap, 2^e keer je bord opscheppen etc. Belangrijk is om ongewenste gewoontes te doorbreken. Zodat je even tijd hebt om te bedenken wat je gaat doen. Voorbeeld verplaats de chocolade kransjes die op tafel staan (buitenhandbereik of uit het zicht). Daarvoor in de plaats leg je suikervrije kauwgom of Fisherman’s Friend (als je van wat sterkers houdt). Op het moment dat je naar de chocolade kransjes wil grijpen onderbreek je de gewoonte. Je hebt even een split-second om je te bedenken wat je gaat doen. Dan komt je als – dan plan  om de hoek kijken. Dit is een afspraak die je met maakt met jezelf en luidt als volgt: “Als ik aan de eettafel ga zitten en ik wil een kerstkransje pakken dan pak ik een suikervrije kauwgom.” Zet dit op papier en beschrijf dit zo specifiek mogelijk voor jezelf. We zien zowel in de wetenschap (Vilà I, 2017, Silva M, 2017) als in de praktijk dat dit werkt. Het helpt omdat je op het moment van onderbreking niet hoeft te multitasken. Je hoeft op dat moment niet te bedenk wat je moet doen (wel / niet de chocolade kransjes eten). Hierdoor doe je minder een beroep op je wilskracht. Waardoor je minder geneigd bent om terug te vallen in het ongewenste gedrag (snoepen).

Doelstelling	Als (wanneer)	Dan (wat, waar)
´s avonds niet meer snoepen	Ik s ‘avonds naar de kerstkransjes op de tafel wil grijpen	Pak ik ipv een kerstkransje een suikervrije kauwgum van het schaaltje.

 

Daarnaast zijn chocoladekransjes en kauwgom niet echt een gouden combi. Mits je van after eight chocolade houdt. Een andere manier om een gewoonte te doorbreken is eten en drinken met je niet dominante hand. Zo valt de gewoonte beter op.  Aan de kant van je dominante hand zet je water / spa(rood) om zo de ongewenste gewoonte te doorbreken. Zorg dat de fles wijn / bier / frisdrank niet op tafel staat. Glas leeg? Pas de Remi regel toe. Drink alleen zonder maten.

 

Tip 4. Zorg dat je het eten moet bewerken

Sloof je dit jaar eens wat minder uit! Ipv dat je alle toastjes van te voren smeert en klaar legt, leg je dit keer het bestek, smeersels en de toastjes verpakt op tafel. Hierdoor gaat het eten minder hard, omdat iedereen het zelf moet klaarmaken. Ander voedsel wat je nog moet bewerken en goed kan gebruiken zijn doppinda’s en / of pistachenoten en walnoten met schil.

 

Tip 5. Verveel je slank

Bij mensen is vastgesteld dat zij meer gaan eten, als het voedsel smakelijker is. Niet alleen de smaken combinatie combi zoet, zout, vet en umami nodigt uit om meer te eten. Ook zaken als verpakking, textuur en variatie dragen bij aan overeten. Een bak met verschillende kleuren snoepjes leidt tot meer eten dan snoepjes met allemaal dezelfde kleur. Dit kun je tackelen door het voedsel saaier te maken maw minder variatie, kleur en smaak (Cabanac M 1976, Hirsh ES 2004, Raynor HA 2006, Rolls ET 1985, Zimmere JL 2003). Eet je graag M&M’s? Hou het bij 1 kleur. Patat gefrituurd, knapperig en lekker zout. Beetje mayonaise erbij en je eet makkelijk een zak op. Als je dat zelfde product (aardappel) schilt en kookt is het toch minder verleidelijk om door te eten. Het prikkelt ons beloningssysteem minder. Hou het dit jaar saai. Denk aan stokbrood zonder smeersels. De kalkoen zonder jus en cranberry saus. Laat de peper en zout weg. Sla zonder dressing.

 

Tip 6. Drink uit smalle hoge glazen van verhoogde tafels

Op naar de Ikea. Nee, niet omdat het tijd wordt voor een grotere garderobe aangezien je na de feestdagen weer een kledingmaat groter aan kunt. Dit keer gaan we voor hoge tafels of smalle hoge glazen. Waarom een verhoogde tafel? En wat is er mis met korte glazen? Het heeft te maken met het feit dat je de hoeveelheid beter kan inschatten omdat je het lange smalle glas van de zijkant bekijkt. Bij korte glazen kijk je vanaf de bovenkant en wordt het moeilijker om de hoeveelheid in te schatten. Hoge tafels hebben hetzelfde effect.

Vond je deze tips interessant? Like en share hem dan op je social media. Heb je hulp nodig? Veel van deze tips passen wij toe tijdens voedingscoaching en leefstijl coaching welk onderdeel uitmaken van personal training en duo personal training. Wil jij het nieuwe jaar goed  van start gaan? Dan hebben we een leuke nieuwjaar actie voor jou. Bij het afnemen van een Personal Trainingsabonnement krijg je 1 maand gratis Personal Training. Dit geld alleen voor mensen die overdag kunnen sporten. Neem vrijblijvend contact op voor meer info.

 

 

Bronnen

1. Cabanac M (1983), Johnson KG. Analysis of a conflict between palatability and cold expo sure in rats. Physiol Behav. 1983 Aug;31(2):249-53
2. Cabanac M (1976), Rabe EF. Influence of a monotonous food on body weight regulation in humans. Physiol Behav. 1976 Oct;17(4):675-8.
3. de Castro JM (1992), Brewer EM. The amount eaten in meals by humans is a power func t ion of the number of people present. Physiol Behav. 1992 Jan;51(1):121-5
4. Hirsch ES (2005), Matthew Kramer F, Meiselman HL. Effects of food attributes and fee ding environment on acceptance, consumption and body weight: lessons learned in a twenty-year program of military ration research US Army Research (Part 2). Appetite 2005;44:33–45.
5. Maas J (2011), de Ridder DT, de Vet E, de Wit JB. Do distant foods decrease intake? The effect of food accessibility on consumption. Psychol Health. 2012 Oct;27 Suppl 2:59-73. Epub 2011 Jun 14.
6. Oswald KD (2011), Murdaugh DL, King VL, Boggiano MM. Motivation for palatable food despite consequences in an animal model of binge eating. Int J Eat Disord. 2011 Apr;44(3):203-11
7. Raynor HA (2006), Niemeier HM, Wing RR. Effect of limiting snack food variety on long-term sensory-specific satiety and monotony during obesity treatment. Eat Behav 2006;7:1–14.
8. Rolls ET (1985), de Waal AW. Long-term sensory-specific satiety: evidence from an Ethiopian refugee camp. Physiol Behav 1985;34:1017–20.
9. Silva MAVD, São-João TM, Brizon VC, Franco DH, Mialhe FL. Impact of implementation intentions on physical activity practice in adults: A systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. PLoS One. 2018 Nov 14;13(11):e0206294.
10. Vilà I, Carrero I, Redondo R. Reducing fat intake using implementation intentions: A meta-analytic review. Br J Health Psychol. 2017 May;22(2):281-294. doi: 10.1111/ bjhp.12230. Epub 2017 Feb 28.
11. Zimmerer JL (2003), Leon JB, Covinsky KE, Desai U, Sehgal AR. Diet monotony as a corre late of poor nutritional intake among hemodialysis patients. J Ren Nutr 2003;13:72–7