- 2Train Personal Training is er voor iedereen die
- Fitter willen worden
- Wilt afvallen
- En sterker wil worden
- Klanten beoordelen ons met
- 5 sterren
Het is zover. De zomer breekt aan. Je wil weer in je bikini of zwembroek passen. Daarvoor werk jezelf in het zweet op de sportschool. Je volgt het nieuwste dieet. En dat voor de zoveelste keer. Helaas maar waar. Na de zomer val je weer terug in je oude leefgewoontes. Hoe zou het zijn om een levensstijl te hebben die je kunt volhouden? In plaats van een dieet dat na 4 weken je neus uit komt. Je bent niet de enige die moeite heeft om zijn dieet vol te houden. Afslanken kan iedereen, volhouden maar weinigen. Vandaar dat ik je op weg ga helpen met een 4 reekse blog: Afvallen en volhouden.
Afvallen draait 80% om voeding. Sporten / bewegen alleen is niet voldoende . Dat betekent niet dat je niet hoeft te sporten. Sporten doen we voor de gezondheid, omdat het leuk is en voor de conditie. Mensen die sporten hebben meer wilskracht. Dit draagt bij aan de motivatie. Zodat je het afvallen en een gezonde leefstijl beter volhoudt. Meer over wilskracht in blog 3.
Om af te vallen zul je minder moeten eten. Het maakt het niet uit wat je eet. Mark Haub (Hoogleraar voeding @ Universiteit Kansas) viel in 10 weken 10 kg af met koekjes 1. Uit onderzoek van Jakubowicz2 bleek de groep die een suikerrijke snack at net zoveel af te vallen als de groep die dat niet deed. De groep die een suikerrijke snack at hield het dieet ook langer vol.
Dat betekent dat je jezelf af en toe mag trakteren op iets lekkers wat minder voedzaam is. Je hoeft niet apart te koken voor jezelf. Dit scheelt weer tijd. Maar het is niet de bedoeling om alleen maar koekjes te eten. Probeer 80% van je voeding af te stemmen op gezond eten. De overige 20% mag je flexibel zijn.
Je valt af als je 10% minder eet. Vrouwen hebben gemiddeld 2000 kcal per dag nodig. Mannen 2500 kcal.
Voorbeeld; Vrouw 2000 kcal x 0.1 = 200 kcal. 2000 kcal – 200 kcal = 1800 kcal om af te vallen.
Voorbeeld; Man 2500 kcal x 0.1 = 250 kcal. 2500 kcal – 250 kcal = 2250 kcal om af te vallen.
Mocht je gewicht nog altijd niet zakken? Eet dan totaal 500 kcal minder. Voorbeeld Man; 2500 kcal – 500 kcal = 2000 kcal om af te vallen. Vrouw; 2000 kcal – 500 kcal = 1500 kcal.
Het is geen ramp als je een dag teveel eet. Het gaat om het aantal kcal per week. Zie het als een geldbudget. Stel je hebt €70 te spenderen voor 1 week. Dat is €10 per dag. Geef je 1 dag €20 uit dan zul je de overige dagen wat minder moeten uitgeven. Nou moet je het geld zien als je kcalbudget. Je hebt als vrouw een budget van 12600 kcal per week. Dit is 1800 kcal per dag. Stel je zit 1 dag op 2200 kcal. Dan zul je de overige dagen iets minder moeten uitgeven euh eten.
Minder eten zonder kcal te tellen;
Voordat je start met het fotologboek start je met een 0 meting. Ga op de weegschaal staan en noteer je gewicht. Maak een foto van alles wat je eet. Doe dit 1 week lang. Na 1 week ga je jezelf weer wegen. Gewicht stabiel? Kijk naar de porties op je foto’s. Die mogen kleiner. Wel afgevallen? Je hebt de juiste porties op de foto staan. Je weet nu hoeveel je mag eten om af te vallen.
Met portiecontrole bedoelen we dat je na 1 portie genoeg hebt gehad. Je blijft er niet van eten. Bij hongergevoel eet je meerdere porties. Je kunt moeilijk stoppen met eten. Ondanks dat je verzadigd bent.
Tip; maak een lijstje. Zet een streep in het midden. Schrijf alle voedingsmiddelen die je eet en lust op. Gebruik eventueel de voedingsvariatielijsten pdf. Voedingsmiddelen waar je portiecontrole over hebt zet je in de linkerkolom. Voedingsmiddelen waar je hongergevoel van krijgt rechts. Om af te slanken eet je producten uit de linkerkant. Voor de aanbevolen porties zie;
Een nadelig effect van afvallen is dat je spiermassa kan verminderen. Je kunt dit voorkomen door;
Doe je lichaamsgewicht x 1,6 = de hoeveelheid eiwit in grammen.
Voorbeeld; 70 kg x 1,6 = 112 gram eiwit per dag. De onderstaande tabel helpt om makkelijk te rekenen.
| Eiwitbronnen | Per hoeveelheid | Gemiddelde hoeveel eiwit |
| Vlees | 100 gram | 20 gram |
| Gevogelte | 100 gram | 20 gram |
| Vis | 100 gram | 20 gram |
| Zuivel (kwark, yoghurt) | 100 gram | 10 gram |
| Noten | 25 gram | 5 gram |
| Ei | Per ei | 5 gram |
| Groente | 100 gram | 5 gram |
Vind je dit een interessant artikel? Deel het dan met vrienden/kennissen/collega’s.
Succes met je eerste stap!
Deel dit bericht:
Wij bieden de mogelijkheid aan om een gratis en vrijblijvend kennismakingsgesprek in te plannen. Samen met een proefles ervaar jij de mogelijkheden van wat 2 Train-Sittard jou te bieden heeft!
