Afvallen en volhouden deel 2

Ton, één van mijn klanten, was bij me gestart met Personal Training. Qua kracht & conditie ging hij als een speer. Behalve het afvallen. Dat lukte niet. Tijd voor een evaluatie.

Ton: “Ik hou me echt aan m’n dieet. Ik snap niet dat ik niet afval. Ik snoep weleens, maar niet veel . Daar kan het echt niet aan liggen hoor!”

Ik; “Het lijkt mij handig om eens te kijken naar je gewoontes.” Laten we het gewoontedagboek toepassen.”

 

Benieuwd hoe het met Ton afliep? Blijf dan verder lezen.

In dit artikel ga ik je vertellen hoe je;

• Met het gewoontedagboek ongewenste gewoontes leert herkennen;
• Met disruptie ongewenste gewoontes doorbreekt;
• Met triggers gewenste gewoontes aanleert;
• De goede gewoontes langer volhoud;

 

Een gewoonte is net als ademhalen. Iedereen met een pols haalt adem. Natuurlijk weten we dat we ademhalen. Maar als ik je vraag; “Hoe vaak haal je adem per dag?” Dan heb je daar geen exact antwoord op. Je registreert het namelijk niet. Je hoeft er niet over na te denken. Er is geen emotie gekoppeld aan het ademhalen. Je hoeft er niet bij te lachen, huilen of boos om te worden. Dat maakt het lastig om een gewoonte te doorzien en te doorbreken. Ondanks je goede voornemens. Een sterke gewoonte wordt minimaal 1 x per week uitgevoerd. Denk aan tv kijken, iets kopen in dezelfde winkel en het omdoen van je autogordel¹.

 

GEWOONTES ZIJN GEAUTOMATISEERD GEDRAG². DIE BESTAAN UIT 3 KENMERKEN;

1. Vereist weinig / geen denkkracht¹
2. Wekt weinig emotie op¹ (je hoeft er niet bij te lachen of huilen)
3. Worden niet eens opgemerkt¹
   

BIJHOUDEN VAN HET GEWOONTEDAGBOEK

Om erachter te komen welke ongewenste gewoontes je hebt, houd je een gewoontedagboek bij. Schrijf je sterkste gewoontes op papier. Ga turven. Iedere keer als je de (koel)kast optrekt om een ons vleesbeleg te verorberen. Iedere keer als je je hand in de drop pot steekt op kantoor. Iedere keer als je de kastjes opentrekt waar de zak chips in ligt. Zo liet ik Ton postit’s plakken op de bak met noten. Iedere keer als hij nootjes wilde pakken moest hij dit afturven. Zo kwam hij achter zijn verkeerde gewoontes. Houd het dagboek bij op 2 doordeweekse dagen en 1 x in het  weekend.

 

DISRUPTIE WEEK

Nu we gewoontes in kaart hebben gebracht. Passen we disruptie toe. Disruptie staat voor ontwrichting / ontkoppeling. Eigenlijk gaan we je gewoontes ontkoppelen. Net zoals bij Ton. Op mijn advies had hij de bak nootjes verplaatst. Daarvoor in de plaats had hij suikervrije kauwgum gelegd. De week daarna bleek hij vaker dan gedacht naar de bak met nootjes te graaien. Helaas. Die lagen aan de andere kant van de keuken. Nu moest hij het doen met suikervrije kauwgum. Lekker smaakje weinig kcal.

 

Tijdens de disruptie ga je de kasten, lades en je koelkast anders inruimen. Al het snoep waar je niet van af kan blijven berg je op naar een andere plek. In plaats van de snoep leg je rauwkost/fruit/suikervrije kauwgum neer. De volgende keer als je de kast open trekt doorzie je je gewoonte. Maar wees niet teleurgesteld, want er ligt wel wat te eten.

 

AANLEREN VAN NIEUWE GEWOONTES

Het aanleren van nieuwe gewoontes is lastig. Je moet er maar net aan denken. Wat helpt is een herinnering net als een kruisje op je hand. Deze herinnering is een bestaande gewoonte. Die helpt je om de nieuwe trigger toe te passen.

Voorbeeld trigger: Ton wilde 2 x per week komen sporten. Ton bracht zijn kinderen iedere ochtend naar school.  De afspraak was om 2x in de week te sporten (trigger) nadat hij de kinderen naar school had gebracht (gewoonte). Het is handig om een vaste gewoonte te koppelen aan een nieuwe trigger. Dit helpt om het nieuwe gedrag versneld aan te leren. Hier kun je ook het gewoonteschema voor inzetten.

 

HET GEWOONTESCHEMA

Schrijf op het gewoonteschema de gewoonte die je wilt veranderen. Bijvoorbeeld: 2 x per week  sporten in de ochtend. Schrijf je intrinsieke motivatie op. Waarom wil je 2 x per week sporten? Iedere keer als het lukt, zet je een kruisje. Is het gelukt om 8 x te sporten in de maand? Beloon jezelf. Bijvoorbeeld een weekendje weg. Lukt het niet? Niet stoppen na een week van niet lukken. Start opnieuw in week 1 op de volgende regel. Dit is het succes van volhouden. Als geheugensteuntje hang je het schema op een plek waar je vaak komt. Na 4 weken verhang je het schema. Zo blijf je getriggerd. Na 4 weken kun je een andere gewoonte in het schema zetten. Of de aangeleerde gewoonte 2 x per week sporten uitdagender maken. Bijvoorbeeld; 3 x per week 60 min sporten.

 

DE STAPPEN IN HET KORT

• Week 1; hou je gewoontes 3 dagen bij met een gewoontedagboek.
• Week 2; Pas de disruptie week toe. Koelkast / lades opruimen. Snoep andere plek.
• Week 3; Gewenste gedrag op het gewoonte schema schrijven.
• Gewoonteschema ophangen op een plek waar je vaak komt.
• Kruisje zetten op het schema als het lukt. Lukt het 4 weken achterelkaar? Beloning.
• Lukt het niet? Start je overnieuw.

 

Tot slot de belangrijkste boodschap; als je een gewoonte wilt veranderen, probeer het dan dagelijks te doen. Raak niet in paniek als het een dag niet lukt. Het duurt gemiddeld 66 dagen voordat gedrag veranderd is⁴ . Dit kan per persoon verschillen. Geef jezelf daarom de tijd. Laat me over 4 weken maar weten welke nieuwe gewoonte jij hebt veranderd.

 

GERAADPLEEGDE BRONNEN

1. Quelletta JA (1998), Habit and Intention in Everyday Life: The Multiple Processess bij Wich Past Behavior Predicts Future Behavior
2. Wood, W., Quinn, J.M., Kashy D.A. (2002), Habits in in everyday life: thought, emotion and action. Journal of Personality and Social Psychology, 86_{: 1281-1297}
3. McGraw KO (1982), Fiala J. Undermining the Zeigarnik effect: Another hidden cost of reward. Journal of Personality. Volume 50, Issue 1, pages 58–66, March 1982
4. Lally P (2010), van Jaarsveld C, Potts H, Wardle J. How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology. Volume 40, Issue 6,

pages 998–1009, October 2010