Afvallen en volhouden deel 4

Hoe word jij morgens wakker? Fris en fit? Of gebroken? Sta je na 5 x snoozen pas op? Na de lunch last van inkakmomenten? Geen energie? Teken dat je slaapschuld hebt. Slaapschuld betekent verminderde slaap kwaliteit.

 

Wist je dat slaapschuld:

• Je ruststofwisseling verlaagt en daardoor minder kcal verbruikt in rust ¹.
• De kans op overgewicht verhoogt ^2,3,4,5.
• Je motivatie / wilskracht vermindert.
• De kans vergroot op terugval in oude, slechte gewoontes.

 

Dat kan je afslankresultaten flink dwarsbomen. Herken je jezelf hierin? Of iemand anders? Stuur het artikel door en lees verder.

 

Tijdens dit artikel ga ik je leren hoe je;

1. Beter slaapt;
2. Meer energie krijgt;
3. Gemotiveerd blijft;
4. Je meer kg’s afvalt;

 

PAS DEZE TIPS TOE, VAL AF EN VOEL JE ENERGIEKER;

1. Vermijd cafeïne na 14.00u ’s middags. Cafeïne werkt 2 tot 11u door. Bronnen; koffie, thee, frisdrank, chocolade, snoepgoed, sportvoeding, medicatie. Alternatieven; kruidenthee, cafeïne vrije koffie, water.
2. Vermijd 2u voor het slapen blauwlicht van o.a. mobiel, I-pad, t.v. en computer. Blauwlicht onderdrukt de melatonine aanmaak, die bijdraagt aan de slaapkwaliteit⁶
3. Zorg dat de slaapkamer donker genoeg is;
4. De slaapkamer is alleen voor slapen en seks. Andere dingen zijn taboe;
5. Ga op vaste tijden naar bed en sta op vaste tijden op.

 

KOM JE MOEILIJK IN SLAAP? BEN JE OVERDAG MOE? PAS DEZE TIPS TOE;

1. Ga alleen naar bed wanneer je je slaperig voelt.
2. Drink warme melk met anijs om beter in slaap te komen.
3. Pas methode Jacobsen toe: Spierontspanningsoefeningen⁷
4. Na 10-15 minuten nog wakker? Ga naar een andere kamer. Doe ontspannende activiteiten tot je moe bent.
5. Als je ligt te piekeren, download interventie tellen bij slapeloosheid of hoe om te gaan met piekermomenten.
6. Ga overdag 6-30 minuten dutten (slapen) als je een korte nachtrust hebt gehad.

 

HANDIGE APPS OM SLAAPKWALITEIT TE VERHOGEN;

1. Download Sleeptime of Bedtijd op Apple . Deze Apps wekken je in je lichte slaap. Je word dan prettiger wakker.
2. Twillight App (Android), Nightshift (Apple) of f.lux dimmen het blauwe licht op je computer/laptop/mob.

 

 

SLAPEN IS HET NIEUWE DETOXEN

Goed slapen is detoxen. En dat zonder dieet. Tijdens je slaap krimpen je hersencellen. Er ontstaat ruimte om afvalstoffen af te voeren. Bij slaapschuld blijft de afval tussen de hersencellen zitten. Daardoor werken je hersenen langzamer. Concentreren wordt moeilijker. Je schakelt over op de automatische piloot en valt terug op oude gewoontes . Denk aan onbewust snaaien / snoepen. (zie artikel gewoontes). Slaapschuld vermindert je wilskracht. Minder wilskracht is minder motivatie. Met minder motivatie word het moeilijk om het gedrag vol te houden.

 

 

WAT MAG IK NOU WEL IPV T.V. KIJKEN ’S AVONDS VOOR HET SLAPEN GAAN?

Een vraag die ik vaak  van klanten krijg is wat moet ik ipv t.v. kijken doen? Veel van m’n klanten kijken voor het slapen gaan t.v. Hier een aantal alternatieven;

• Ga lezen (boek, tijdschrift, krant)
• Doe huishoudelijke taken (poetsen, schoonmaken, afwas, strijken)
• Ga sporten
• Ga in bad / douchen
• Seks met je partner
• Maak een lange wandeling
• Gesprek met je partner/vriend/vriendin
• Ga een bordspelletje doen (mens erger je niet)
• Maak je ontbijt / lunch vast klaar voor de volgende dag.

 

Ik zou zeggen welterusten voor straks. Slaap je slank ????

 

 

GERAADPLEEGDE BRONNEN

1Buxton OM (2012), Cain SW, O’Connor SP, e.a. Adverse metabolic consequences in humans of prolonged sleep restriction combined with circadian disruption. Science translational medicine, 4 (129)

2Chaput JP (2011), Després JP, Bouchard C, Tremblay A. The association between short sleep duration and weight gain is dependent on disinhibited eating behavior in adults. Sleep. 2011 Oct 1;34(10):1291-7.

3Gangwisch JE (2005), Malaspina D, Boden-Albala B, Heymsfield SB. Inadequate sleep as a risk factor for obesity: analyses of the NHANES I. Sleep. 2005;28:1289–96

4Kerkhof GA (2007), Gordijn MCM, Reijngoud P, Donjacour CEHM. National Sleep Day 2007 In The Netherlands: Results Of A Web-Based Questionnaire About Sleep And Overweight. NSWO 18 2007

5Taheri S (2004), Lin L, Austin D, Young T, Mignot E. Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index. PLoS Med. 2004;1:e62.

6Giménez MC (2014), Beersma DG, Bollen P, van der Linden ML, Gordijn MC. Effects of a chronic reduction of short-wavelength light input on melatonin and sleep patterns in humans: evidence for adaptation. Chronobiol Int. 2014 Jun;31(5):690-7.

7Ferguson JM (1977), Marquis JN, Taylor CB. A script for deep muscle relaxation. Dis Nerv Syst. 1977 Sep;38(9):703-8